Tập ngực ngang bằng tạ đơn – Huấn luyện viên cá nhân
Tập ngực - bắt đầu
Tập ngực - kết thúc
Cơ tham gia chính: Ngực ngang
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Ngồi trên ghế ngang, nắm 2 cục tạ đơn đặt lên 2 đùi của bạn, lòng hướng vào trong. Sau đó dùng 2 bắp đùi nâng 2 cục tạ lên. Giữ thẳng tay vuông góc với mặt đất, xoay cổ tay để cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 2 chân co lại và dang rộng để giữ thăng bằng khi tâp. Đây là tư thế ban đầu, thở ra.
2. Sau đó từ từ hạ xuống tới khi cánh tay và cẳng tay tạo một góc 90 độ. Hít vào.
3. Sau đó, bạn thở ra, dùng ngực để đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác trên đến khi nào thực hiện đủ số lần bạn muốn đẩy.
5. Khi thực hiện xong bạn giữ thẳng tay như vị trí ban đầu, sau đó đồng thời xoay cổ tay để lòng hướng vào nhau, nâng 2 bắp đùi lên và đặt tạ lên đùi từ từ hạ chân xuống, bạn ngồi dậy cùng lúc khi hạ chân. Sau đó đặt 2 cục tạ xuống sàn.
Chú ý: Khi bạn thực hiên xong, không nên thả tạ xuống 2 bên cạnh. Điều này xảy làm tổn thương khớp vai của bạn và ảnh hưởng tới những người tập bên cạnh.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
Tập ngực ngang bằng đòn – Huấn luyện viên cá nhân
Tập ngực - Bắt đầu
Tập ngực - kết thúc
Cơ tham gia chính: Ngực ngang
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Vị trí ban đầu bạn nằm trên ghế nằm ngang, 2 tay nắm đòn tạ ở vị trí mà khi bạn hạ đòn tạ xuống tạo thành 1 góc 90độ ở khuỷu tay. 2 chân co lại và dang rộng để giữ thăng bằng khi tâp. Lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ. Thở ra.
2. Từ từ hạ đòn tạ xuống, tới khi chạm ngực thì dừng lại, hít vào.
3. Sau đó dùng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu và thở ra.
4. Lặp lại động tác trên.
5. Khi bạn thực hiện xong, để đòn tạ vào giá đỡ.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
Tập bụng dưới nằm ghế nghiêng đá chân – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng - bắt đầu
Tập bụng - kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng dưới
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Nằm thẳng lưng trên một băng ghế nghiêng, 2 tay giữ chặt thành ghế. Chụm 2 chân lại với nhau, hơi co ở đầu gối, giữ chân thẳng. Hít vào, đây là vị trí ban đầu.
2. Dùng cơ bụng nâng chân lên đồng thời với phần hông lên khỏi ghế, co người lại tới khi đầu gới gần chạm ngực thì ngừng lại, thở ra.
3. Từ từ hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác trên.
Chú ý bạn cũng có thể tập động tác này trên băng ghế nằm ngang hoặc trên thảm.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
Tập bụng dưới treo người đá chân
Tập bụng - Bắt đầu
Tập bụng - kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng dưới
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Vị trí ban đầu chống 2 khuỷu tay lên 2 điểm tựa bằng mốt, 2 tay nắm chặt tay cầm, giữ lưng thẳng đứng dựa sát vào tấm mốt đằng sau. Co 2 cẳng chân lên tạo 1 góc 60độ với đùi. Hít vào.
2. Dùng cơ bụng nâng đùi đá về phía trước tới vị trí cao nhất có thể. Chú ý khoảng cách giữa đùi và cẳng chân vẫn không đổi. Thở ra.
3. Bây giờ bạn hít vào và từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác trên.
Chú ý: không sử dụng bất kỳ 1 lực đà nào hay đong đưa chân khi thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách đeo tạ vào chân.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
Tập bụng gập nghiêng – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng nghiêng - Bắt đầu
Tập bụng nghiêng - Kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng nghiêng ( cơ lường)
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Bắt đầu nằm nghiêng bên trái, 2 chân hơi co lại, tay phải để sau đầu, tay trái để hờ trên bụng. Hít vào.
2. Dùng cơ bụng nâng thân mình gập co người lại, thở ra.
3. Từ từ hạ thân mình về vị trí ban đầu, hít vào
4. Tiếp tục thực hiện động tác trên với số lần định trước.
5. Tập tương tự khi nằm bên phải.
Chú ý: thực hiện động tác này với tốc độ vừa phải sẽ hiệu quả hơn.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
Tập bụng bằng cable – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng - bắt đầu
Tập bụng - kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Quỳ xuống bên dưới một ròng rọc để cao có gắn kèm dây.
2. Tư thế bắt đầu, nắm chặt sợi dây và đặt bên cạnh khuôn mặt của bạn, hít vào .
3. Giữ hông cố định, dùng cơ bụng gập người xuống . Khi khuỷu tay chạm đầu gối thì dừng lại, thở ra.
4. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, bạn hít vào.
5. Lặp lại động tác trên.
Chú ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này với riêng biệt từng bên của cơ bụng. Sử dụng lượng tạ phù hợp để thực hiện đúng động tác.
Tập bụng dưới nằm đá 2 chân – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng dưới
Tập bụng dưới
Cơ tham gia chính: Bụng dưới
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Để bắt đầu, nằm xuống một tấm thảm tập thể dục . Cánh tay của bạn mở rộng 2 bên với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Hai chân hơi cong ở đầu gối, nâng 2 chân lên sao cho gót chân của bạn vừa cách khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Bắt đầu nâng chân trái của bạn lên đến khoảng một góc 45 độ trong khi chân phải vẫn giữ ở vị trí cũ.
4. Sau đó nâng chân phải của bạn lên và hạ chân trái của bạn xuống. Hãy nhớ thở đều trong khi thực hiện bài tập này.
5. Lặp lại động tác trên.
Chú ý: Bạn có thể mang trọng lượng mắt cá chân cho bài tập này.
HLV Lê Hoàng
Tập bụng dưới nằm đá chân – Huấn luyện viên thể hình cá nhân
Tập bụng dưới - Bắt đầu
tập bụng dưới - kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng dưới
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Nằm thẳng lưng trên một băng ghế thẳng và giữ chân thẳng hàng với cơ thể, 2 bàn chân đặt sát vào nhau. Đặt 2 bàn tay sấp hờ dưới mông. Đây là tư thế bắt đầu. Hít vào.
2. Nâng 2 chân lên tới vị trí tạo 1 góc 90độ với mặt đất. Thở ra.
3. Bây giờ, khi bạn hít vào, từ từ hạ thấp chân của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác trên.
Chú ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên sàn trên thảm tập thể dục. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ ở giữa hai chân của bạn.
HLV Lê Hoàng
Tập bụng với con lăn – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng - bắt đầu
Tập bụng - kết thúc
Cơ tham gia chính: Bụng
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Dùng 2 tay giữ con lăn và quỳ gối trên sàn nhà. Thở ra. Đây là tư thế bắt đầu.
2. Từ từ lăn lăn con lăn thẳng về phía trước, kéo dài cơ thể của bạn vào một vị trí thẳng. Hít vào. Chú ý chỉ sử dụng cơ bụng để kéo dài cơ thể ra.
3. Co người kéo con lăn về vị trí cũ. Thở ra.
4. Lặp lại động tác trên.
Chú ý: Bài tập này không được áp dụng cho những người bị đau lưng, đau vai.
HLV Lê Hoàng
Nằm tập bụng trên – Huấn luyện viên cá nhân
Tập bụng trên (bắt đầu)
tập bụng trên (kết thúc)
Cơ tham gia chính: Bụng trên
Loại: Tăng cơ, sức mạnh
1. Nằm trên sàn, giữ lưng thẳng và đầu gối của bạn với một góc khoảng 60 độ giữa đùi và bắp chân.
2. Vị trí bắt đầu: Giữ bàn chân phẳng trên sàn nhà và kéo dài cánh tay của bạn trên đầu, đặt 2 bàn tay của bạn chồng lên nhau. Hít vào.
3. Gập người về phía trước tạo 1 góc 20 độ với sàn nhà. Thở ra. Chú ý: giữ cánh tay của bạn thẳng hàng với đầu, cổ và vai. Không di chuyển chúng về phía trước nữa.
4. Từ từ hạ thấp xuống đến vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
5. Lặp lại động tác trên.
Chúc bạn thành công !!!
HLV Lê Hoàng
HLV Thể Hình Cá Nhân 